jiritsusinkei/ 11月 14, 2018/ 不眠/ 0 comments

睡眠について解説していきます。

レム睡眠とノンレム睡眠

 

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。

簡単にいうとレム睡眠は身体を休める眠り、

「ノンレム睡眠」は脳を休める眠りです。

眠りに落ちると、まず最初に浅いノンレム睡眠があらわれます。しだいに眠りが徐々に深くなり、深い睡眠状態が続きます。

 

そして、再び浅いノンレム睡眠状態になり、レム睡眠へと進んでいくのです。

 

最初のレム睡眠が現れるまでの時間は深い睡眠の量に影響されます。

 

30歳だと平均でだいたい90分くらいと言われています。

 

レム睡眠は若い人で5～40分くらい持続し、その後ノンレム睡眠の状態になります。そのサイクルが70～110分で繰り返されます。

 

通常だと、深い睡眠は一晩寝ている間の前半に多く出現します。

 

レム睡眠は睡眠全体の後半に多く出現します。

 

レム睡眠とは？

 

身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠りです。

 

目覚めの準備状態でもあり、この時に目覚めると気分がすっきりします。

 

・眼球がきょろきょろ動く

 

・身体の力が完全に抜けている

（身体の姿勢を保つ筋肉（抗重力筋、姿勢筋）の緊張がほとんどなくなる）

 

・呼吸や脈拍が不規則

（脈拍、呼吸、血圧など自律神経機能が不規則に変化し、この時期には性器の勃起が起こるため、自律神経系の嵐とも呼ばれる。）

 

・夢をみる、覚えている

（この時期起こすと８０％以上の人が夢を見ていると答えると言われています。）

 

シカゴ大学の生理学教授クライトマンが赤ん坊の睡眠時に眼球が早く動くことを発見し、この睡眠相をレム睡眠と名付けました。

 

 

眼球が水平方向に早く不規則に動くので、この急速眼球運動（Rapid Eye Movement）からこの睡眠相をREM（レム）睡眠と呼ばれるようになりました。

 

レム睡眠は、明瞭な夢があり、外部からの感覚が遮断されており、脳は浅い睡眠に近い眠りの状態です。

 

この間に脳は記憶を整理していると言われています。

 

眠りについてから1時間ほどで、脳波はノンレム睡眠の段階1（覚醒に近い浅い眠り）に似た形を示すようになり、最初に筋肉の動きが低下します。

 

そして次に、左右に眼球が動く急速眼球運動（REMs＝Rapid Eye Movements）がはじまります。この眼球運動のREM＝レムという頭文字から「レム睡眠」と呼ばれるようになりました。

 

レム睡眠は、眠っていても本能的に外敵や危険に対応できるよう、

 

脳の覚醒状態を維持させる、という変温動物の頃から発達させてきた「原始的な眠り」の形です。

 

ノンレム睡眠後のレム睡眠状態の時は脳が浅い睡眠のように見えますが、

同時に外部からの刺激を遮断する機能も働いています。

 

ですので物音など、外部からの刺激で目が覚めやすいということはありません。

 

目覚める時刻が近づくにつれ、ノンレム睡眠よりもレム睡眠の方が時間が長くなり、深部体温も上がります。

 

これは覚醒の準備をしていることを意味しています。

 

覚醒状態に近いレム睡眠のタイミングで目覚ましをかけ起きると、スムーズにすっきりと目覚めることができます。

 

またレム睡眠は新生児では５０％にも達していますが成長するに従って減少していきます。

 

成人では全体の睡眠のおよそ２０％になります。このことからレム睡眠は中枢神経系の発達に関連する役割があると考える説もあります。

 

そして昼間に多く勉強した日は、夜にレム睡眠が増加することから、記憶情報処理に重要な役割があると考えられています。

 

このように脳は働いているが、身体の筋肉がゆるんでいることから、身体の睡眠とよばれています。

 

ノンレム睡眠とは

 

脳が眠っている状態です。パソコンで言うとスリープ状態です。

 

眠りの深さにより4段階に分けられます。

 

昼間の居眠りのほとんどがノンレム睡眠です。

 

ほんの少し昼寝するだけでも脳の休息になるというのはこのためです。

 

・入眠直後にあらわれる（眼球の動きは停止する）

 

・夢はほとんどみない

 

・身体を支える筋肉は働いている

 

・眠りが深くなるにつれて､呼吸回数・脈拍が少なくなる

 

ノンレム睡眠は脳を休めるための眠りです。

 

知覚、意識的な運動、思考、記憶などをつかさどる脳の分野や、活動的な交感神経などを休ませています。

 

深部体温を低下させ脳の冷却のために身体から熱が放散されます。寝汗をかくのはこのためです。

 

（自律神経が乱れていると寝汗が多くなったりホテル感じがするのも、冷却されるべきときに内に熱がこもってしまうからです）

 

レム睡眠時に見られる急速眼球運動がないので、ノンレム睡眠（NREM＜ノンレム＞＝Non Rapid Eye Movement）と呼ばれます。

 

ノンレム睡眠の4つの段階

 

「段階1」声をかければすぐに目が覚める浅い眠りです。

 

「段階2」耳から入る情報をキャッチすることはできる程度に眠っている状態です。

 

「段階3、4」徐波睡眠や深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいる状態です。

少しくらいの物音では目覚めないので、大声で呼びかけたり、身体を揺らさないと起きません。

 

眠りの状態は、脳波、眼球運動、オトガイ筋（あご）の活動などを測定することでわかります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は、鳥類や哺乳類など一部の動物にみられる睡眠ですが

 

人間の段階3、4のノンレム睡眠の時間の長さは、他の哺乳類よりも長いです。

 

それは脳が発達しているからだと言われています。

 

人間の大脳皮質は、大量のエネルギーを必要としており、働きを維持するための休息も必要としています。

 

人間は活動時間が長いので、その分休息も必要になるので深いノンレム睡眠の時間が長くなったと考えられています。

 

ノンレム睡眠の人をおこすと、目覚めが悪く、夢を見ている（覚えている）ことは少ないです。

 

またこの時期には成長ホルモン分泌や蛋白同化が行われたり免疫増強作用があります。

 

ノンレム睡眠は大脳の睡眠と呼ばれています。

ふたつの眠りがある理由

 

原始の時代から人間や哺乳動物が、身体も脳も同時に休んでしまうと敵に狙われた際、反応できず危険です。

 

レム睡眠時に脳が完全に休まず筋肉の緊張リラックスさせるメカニズムが働くシステムができたのは、

 

そのような無防備な時間を短くするという利点があったからだと考えられています。

 

働きの全く異なる2つの睡眠が交互に繰り返されることで、疲労した脳は休まり、そして回復し、また翌日に備えているのです。

 

自律神経が乱れて常に緊張状態が続いていると、このサイクルが狂ってしまうことは容易に想像がつきますね。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は交互に現れる

 

レム睡眠とノンレム睡眠を通常一晩に3～5回繰り返します。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の1セットの時間は、約70～110分くらいです。

 

レム睡眠とノンレム睡眠との割合は、成人でレム睡眠20％、残りのノンレム睡眠が80％と考えられています。

 

睡眠の前半に、深い睡眠であるノンレム睡眠の「段階3、4」が集中し、

 

最初の3時間がその日の深い眠りのうちの80～90％を占めると考えられています。

 

睡眠時間の後半、つまり起きる前の時間帯は「段階2」（一晩の50％を占めるノンレム睡眠）やレム睡眠の状態になり浅くなってきます。

 

睡眠と記憶の定着

 

睡眠中には、実は脳で記憶の整理が行われています。

 

その整理の仕方には「身体が覚えるもの」と、「知識として覚えるもの」の2種類があります。

 

身体で覚える記憶

 

スポーツや楽器など技能、運動技能を覚えることは「非陳述記憶（手続き記憶、言葉で表せない記憶）」と呼ばれ、レム睡眠時に記憶されます。

 

睡眠がしっかり取れていないと、ノンレム睡眠が優先される仕組みになり、

 

レム睡眠の時間が少なくなるので、非陳述記憶が定着しにくくなります。

 

それは徹夜で練習しても、ちゃんと寝なければ技術は身につかない事を意味しています。

 

 

知識として覚える記憶

 

 

勉強などの知識や、その日に見たりものなど、言語化して記憶するものは「陳述記憶」とよばれています。

 

ノンレム睡眠時に言語と視覚が結びつくことで定着します。

 

脳の「海馬」という部分を経由し、大脳皮質に定着すると考えられています。

 

レム睡眠中⇒「記憶の定着」の時間（脳の一部が起きている）

 

レム睡眠中は、脳の一部は起きている時と同じような脳波で活動しています。

 

記憶と学習に関わる扁桃体（へんとうたい）、海馬といわれる大脳辺縁系といわれる場所が活動していて、

 

レム睡眠時に、情報の整理、統合が起こり、記憶の定着が起こっていると考えられています。

 

 

ノンレム睡眠中⇒「脳が休息している」状態

 

 

ノンレム睡眠中は、大脳皮質の神経細胞の活動が低下して、徐々に同期して活動するようになります。

 

眠りが深くなるほど神経細胞の活動はゆっくりと同期して起こるようになり、脳全体の血流も低下します。

 

このことが深い睡眠と呼ばれる所以です。

 

神経細胞のつながりの再構築やメンテナンスが行われていると言われています。

 

睡眠と夢の内容

 

レム睡眠とノンレム睡眠では見る夢の内容が異なります。

 

夢は、「脳内イメージ現象」であるとも言われています。

 

それは記憶の再生と再処理過程で現れるものと考えられています。

 

自分が今まで体験した出来事や、ストックされた記憶や情報が無差別に、映像イメージとして反映されたものが夢になります。

 

ですので夢の内容をコントロールすることは難しいのです。

 

レム睡眠の夢

 

鮮明ではっきり思い出せるものが多く、ストーリー展開がある場合もあります。

 

また、夢の中での経過時間も長く、朝起きてから内容を覚えていることが多いことも特徴です。

 

いわゆる夢と聞いてイメージする夢らしい夢です。

悪夢や性的な内容の夢など強烈なエモーション（感情）を伴う場合もあります。

 

ノンレム睡眠時の夢

 

夢の内容は平凡で、ぼんやりとした考え、イメージ、音、声などの感覚体験を中心とするごく断片的な夢である事が特徴です。

 

はっきり覚えていることはあまりありません。

 

なんとなく夢を見たような感覚が残っていても、どんな夢だったかをなかなか他人に説明できない場合が多いです。

 

自然に目覚めたときに思い出す夢はレム睡眠中に見た夢が圧倒的に多いです。

 

一口に夢と言ってもその内容には濃淡があり、濃密な夢は思い出しやすいです。

 

ノンレム睡眠中に見た夢は薄いので覚醒後になかなか思い出せないのです。

 

景色や、何となくストーリーがあるような無いような全体として短く脈絡ありません。

淡く短い夢はノンレム睡眠時に多いです。

 

夢にはナゼ濃淡が生じるか

 

それはものを考える脳である大脳皮質の活動レベルにあります。

 

レム睡眠時には大脳皮質が活発となり、脳波も覚醒時に近くなります。

 

レム睡眠は下等動物でもみられ、その目的は「体を休める」ことであり、敵が近づいた時に反応しやすいようにある程度、脳活動を残したままにしています。

 

レム睡眠中にみる鮮明な夢は大脳皮質が活発に働いているため、濃密になるのです。

 

ノンレム睡眠では活動が低いので薄い夢になるのです。

 

睡眠の質を高めるには

 

深い睡眠状態に入る「前半の睡眠」を安定させることが脳と身体の疲れをとるには、最も大切です。

 

深い睡眠をであるノンレム睡眠の「段階3、4」が全体の睡眠の前半に特に集中していて、

 

最初の3時間がその日の深い眠りのうちの80～90％を占めていると考えられています。

 

それに加えて記憶を整理し、学習するために、後半もしっかりと眠っていることが大切です。

 

ですので睡眠時間が3～4時間しかないというのは健康な睡眠とは言えません。

 

脳と身体をしっかり休め、回復する為には1日7時間程度の睡眠が必要です。

 

その基礎づくりとして興奮、緊張を抑える自律神経のバランスを整える事が大切なのです。

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