jiritsusinkei/ 11月 25, 2018/ 不眠/ 0 comments

 

睡眠の質を高めるには、自律神経をリラックスモードに切り替え

 

いかにスムーズに眠りに入ることができるかが鍵になります。

 

そのためには直前に行われる事が多い入浴を意識することが重要になります。

 

不眠は今では国民病と言われておりなかなか寝付けなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりする方も多いです。

 

いつどのような入り方で入浴するかが睡眠の質に影響することが最新の研究で分かってきています。

 

もちろん睡眠時間を増やすことができればベストですが、

 

寝る前の体温をコントロールできれば自律神経も安定

 

睡眠の質を高める事ができるとスタンフォード大学の研究などで分かってきました。

 

体温の変化をコントロール

 

眠たくなるコツは、「深部体温」=身体の中の温度と、「皮膚温度」=手足表面の温度の差を小さくしておくことです。

 

昼間に起きているときは、2度程度、深部体温のほうが皮膚温度より高いですが、

 

眠りに入る時に深部体温が下がりだし睡眠に移行していきます。

 

よく眠い時は手が温かいといわれますが、これは睡眠状態に移行しようとしている身体が

 

手足から熱を放散させて深部体温を下げようとしているからです。

 

このように夜寝たいときも、熱放散がちゃんと起こり深部体温が下がっていくようになれば、スムーズに眠ることが出来るのです。

 

これを手っ取り早く行えるのがお風呂です。

 

体温が上がるとそれを下げようとする力が働くので深部体温が下がっていきますので

 

一度体を温める事が深部体温を下げるのに効果的です。

 

研究では40度のお風呂に15分浸かると深部体温が0.5度上昇した後に90分かけて下がっていく事がわかっています。

 

そこから、さらに下がり始めるのでこの時にベッドに入るとスムーズに眠りやすいのです。

 

ちなみに、夜10時から深夜2時ごろまでの間は成長ホルモンが多く分泌されると言われていますが、

 

実は分泌自体は時間帯ではなく、眠ってから一番初めにくるの睡眠サイクル(レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル)の時に起こります。

 

ですので最初の90分程度でしっかりと質の高い睡眠を得る事ができれば、

 

何時から何時までといったような時間帯にこだわらなくてもいいのです。

 

 

不眠症のための入浴ポイント

 

以下に入浴時の注意点を書いていきます。

 

38〜40度のお湯が理想

 

熱の刺激による血圧の急な変動を防ぐことが出来ます。

 

血圧や脈拍も落ち着きくので副交感神経が優位になりリラックスできます。

 

熱すぎると刺激で血圧も上がるし交感神経優位になってしまいよくありません。

 

全身浴が大切

 

全身浴が心身に与える作用は3つあります。

 

「温熱作用」「静水圧作用」、そして「浮力」です。

 

「温熱作用」も「静水圧作用」も血液の循環にいい影響があります。

 

肩までお湯に浸かった状態だと水圧が皮膚の血管にかかってくることで、血液が心臓に押し戻されれます。

 

また、お湯に浸かっている時に水圧で押さえつけられていた血管が、

 

お風呂から出た瞬間に開放され、血液が一気に流れます。

 

この二つの作用が循環をよくしてくれます。循環がよくなると体温が上がり代謝や免疫機能も向上するのでとても大切なことです。

 

「浮力」は、身体が支えられることで筋肉の緊張が緩むだけでなくメンタルにいい効果があります。

 

体が軽く感じる事は精神的なリラックス効果があるので自律神経も安定するのです。

 

シャワーでは、このような効果は得られないので、しっかりと全身浸かるようにしてくださいね。

入浴の手順

 

ベッドに入る前の1~2時間前までにお風呂に入るといいでしょう。

 

 

水分を先に飲んでおく

 

 

約15分前後の入浴で、500~800mlくらいの水分が汗となり失われていくと言われています。

 

湯船に入る前のシャワー

 

血圧の急上昇を防ぐために手や足の先から少しずつお湯をかけていきます。

 

まずは半身浴

 

いきなり全身浴をするのは避け、まずはみぞおちのあたりまで浸かる程度にとどめましょう。

 

徐々に肩まで浸かっていき、熱さにならしていきます。

 

いきなり全身をお湯につけると、熱や水圧で心臓に負担がかかってしまうので要注意です。

 

体を洗う

 

汗がにじんできたら身体が温まってきている証拠なので、このタイミングで湯船から上がり頭や身体を洗います。

全身浴

 

身体を洗ったらもう一度湯船に肩までつかります。汗がにじんできたらOKです。

 

水分を摂る

 

400〜500mlほど水分を摂り失った水分を補います。

入浴のメリット

 

睡眠の為の入浴の3つのメリットです。

 

自律神経が安定します

 

お湯につかると血圧や脈拍が下がるので、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスします。これが最も大切です。

 

深部体温が下がり眠りやすい

 

上記の通り深部体温が下がっていくタイミングが、一番眠りに落ちやすい時です。

 

そのため、ベッドに入る1〜2時間前までにお風呂に入るっておくとちょうどいいのです。

 

消化できる

 

食後から就寝までの間にお風呂に入ることで消化時間が確保できるので、

 

就寝中に内臓を休める事ができ深い睡眠が取れるようになります。

 

お腹に食べたものが残っていたり血糖値が高い状態だと、脳も内臓も興奮状態で働いているので自律神経も興奮状態で良質な睡眠はとれません。

 

クライアントの声

 

当院をご利用頂き、誠にありがとうございます。

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当院の特徴

 

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当院では、

 

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眠れない不眠症の為の入浴法【心斎橋や本町、大阪の自律神経失調症やパニック障害の鍼灸と整体】
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