不眠症のセルフケアとは？

自律神経失調症やパニック障害の為にはもちろん美容の為にも、質の良い睡眠をとることはとても大切なことです。

心身をリラックスさせる

心と身体をリラックスさせることがとても大切です。

リラックスし副交感神経が優位になると、筋肉や内臓の緊張がゆるみ、眠たくなってきます。

寝る前についつい仕事の事など考えがちな人は、気持ちを切り替えれるようにクセづけていくといいです。

体内時計を整える

体内時計を整えることも大切です。

日中は明るく、夜は暗く、といった自然と同じ光の浴び方をすることで、

メラトニンというホルモンが出て体内時計が正常に働き自律神経が整います。

そうすることで、夜に体温が下がり、眠くなるようになります。

平日は仕事もあり、毎日同じリズムで生活することができます。睡眠に入る時間も、ほとんど同じ時間になると思います。

しかし気を付けてほしいのが休みの日です。

疲れていてゆっくり眠れるので、いつもより長く眠ってしまい睡眠時間が長くなってしまうことがあります。

体内時計が崩れてしまい、内臓の働きなどが翌日からの生活リズムに戻すことが難しくなってしまいます。

睡眠環境を整える

睡眠環境を整える事も必要です。

寝室に行くと眠くなるように脳に覚えさせる事も有効です。生活空間と睡眠空間は分けた方がベストです。

寝る前の一工夫

眠れないときは、心身が昼間と同じ緊張状態にあります。

活動的にさせる交感神経から、リラックスさせる副交感神経に切り替え

心身ともにリラックスすることが、寝つきをよくする秘訣です。

寝る前に腹式呼吸をする

副交感神経を優位にする簡単な方法は、「腹式呼吸」です。

湯船につかる

中心部の体温＝深部体温が下がると、自然と眠くなります。

通常、夜になると自然に深部体温が下がるようになっていますが、

自律神経が乱れる生活を続けていると不眠の原因になります。

入浴で深部体温をコントロールする方法があります。

寝る1~2時間前までに、38～40℃のぬるめの湯船につかります。

汗がひくころに深部体温が下がり始めるので、布団に入ると眠りにつきやすくなります。

食事は、眠る4時間までに

体が食べ物を消化している時は、自律神経も活発に活動しています。

自律神経が活動していると、体を休める準備ができないので、眠ることができなくなります。

食事は、眠る時間の4時間前までにしておくと、その間に消化も進んで、

自律神経が副交感神経に切り替えることができ、眠りやすくなります。

夕食後に軽い運動をする

夕食後に散歩でもいいので軽い有酸素運動をすると、入浴と同じく、

一度身体の深部体温が上がり、下がるタイミングの時に自然な眠気を感じます。

そのため寝付きやすくなります。

軽い運動を行うのは眠る3～4時間前がいいです。

睡眠の質を高めるには、自律神経をリラックスモードに切り替え

いかにスムーズに眠りに入ることができるかが鍵になります。

そのためには直前に行われる事が多い入浴を意識することが重要になります。

不眠は今では国民病と言われておりなかなか寝付けなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりする方も多いです。

いつどのような入り方で入浴するかが睡眠の質に影響することが最新の研究で分かってきています。

もちろん睡眠時間を増やすことができればベストですが、

寝る前の体温をコントロールできれば自律神経も安定し

睡眠の質を高める事ができるとスタンフォード大学の研究などで分かってきました。

体温の変化をコントロール

眠たくなるコツは、「深部体温」＝身体の中の温度と、「皮膚温度」＝手足表面の温度の差を小さくしておくことです。

昼間に起きているときは、2度程度、深部体温のほうが皮膚温度より高いですが、

眠りに入る時に深部体温が下がりだし睡眠に移行していきます。

よく眠い時は手が温かいといわれますが、これは睡眠状態に移行しようとしている身体が

手足から熱を放散させて深部体温を下げようとしているからです。

このように夜寝たいときも、熱放散がちゃんと起こり深部体温が下がっていくようになれば、スムーズに眠ることが出来るのです。

これを手っ取り早く行えるのがお風呂です。

体温が上がるとそれを下げようとする力が働くので深部体温が下がっていきますので

一度体を温める事が深部体温を下げるのに効果的です。

研究では40度のお風呂に15分浸かると深部体温が0.5度上昇した後に90分かけて下がっていく事がわかっています。

そこから、さらに下がり始めるのでこの時にベッドに入るとスムーズに眠りやすいのです。

ちなみに、夜10時から深夜2時ごろまでの間は成長ホルモンが多く分泌されると言われていますが、

実は分泌自体は時間帯ではなく、眠ってから一番初めにくるの睡眠サイクル（レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル）の時に起こります。

ですので最初の90分程度でしっかりと質の高い睡眠を得る事ができれば、

何時から何時までといったような時間帯にこだわらなくてもいいのです。

不眠症のための入浴ポイント

以下に入浴時の注意点を書いていきます。

38〜40度のお湯が理想

熱の刺激による血圧の急な変動を防ぐことが出来ます。

血圧や脈拍も落ち着きくので副交感神経が優位になりリラックスできます。

熱すぎると刺激で血圧も上がるし交感神経優位になってしまいよくありません。

全身浴が大切

全身浴が心身に与える作用は3つあります。

「温熱作用」、「静水圧作用」、そして「浮力」です。

「温熱作用」も「静水圧作用」も血液の循環にいい影響があります。

肩までお湯に浸かった状態だと水圧が皮膚の血管にかかってくることで、血液が心臓に押し戻されれます。

また、お湯に浸かっている時に水圧で押さえつけられていた血管が、

お風呂から出た瞬間に開放され、血液が一気に流れます。

この二つの作用が循環をよくしてくれます。循環がよくなると体温が上がり代謝や免疫機能も向上するのでとても大切なことです。

「浮力」は、身体が支えられることで筋肉の緊張が緩むだけでなくメンタルにいい効果があります。

体が軽く感じる事は精神的なリラックス効果があるので自律神経も安定するのです。

シャワーでは、このような効果は得られないので、しっかりと全身浸かるようにしてくださいね。

入浴の手順

ベッドに入る前の1～2時間前までにお風呂に入るといいでしょう。

水分を先に飲んでおく

約15分前後の入浴で、500~800mlくらいの水分が汗となり失われていくと言われています。

湯船に入る前のシャワー

血圧の急上昇を防ぐために手や足の先から少しずつお湯をかけていきます。

まずは半身浴

いきなり全身浴をするのは避け、まずはみぞおちのあたりまで浸かる程度にとどめましょう。

徐々に肩まで浸かっていき、熱さにならしていきます。

いきなり全身をお湯につけると、熱や水圧で心臓に負担がかかってしまうので要注意です。

体を洗う

汗がにじんできたら身体が温まってきている証拠なので、このタイミングで湯船から上がり頭や身体を洗います。

全身浴

身体を洗ったらもう一度湯船に肩までつかります。汗がにじんできたらOKです。

水分を摂る

400〜500mlほど水分を摂り失った水分を補います。

入浴のメリット

睡眠の為の入浴の3つのメリットです。

自律神経が安定します

お湯につかると血圧や脈拍が下がるので、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスします。これが最も大切です。

深部体温が下がり眠りやすい

上記の通り深部体温が下がっていくタイミングが、一番眠りに落ちやすい時です。

そのため、ベッドに入る1〜2時間前までにお風呂に入るっておくとちょうどいいのです。

消化できる

食後から就寝までの間にお風呂に入ることで消化時間が確保できるので、

就寝中に内臓を休める事ができ深い睡眠が取れるようになります。

お腹に食べたものが残っていたり血糖値が高い状態だと、脳も内臓も興奮状態で働いているので自律神経も興奮状態で良質な睡眠はとれません。

頭のツボでセルフケア

不眠症には特に頭のツボが良く効きます。

「頭蓋骨と頭皮の間には、重要な筋肉が多くあります。ストレスを受けると、

自律神経に影響が出て頭蓋骨の筋肉は、収縮し、血流が悪くなり、硬くなってしまいます。

特に頭の横側のこめかみから耳の周辺にかけてが緊張しやすいのです。

ここには側頭筋という筋肉があり、顎の筋肉としても関係しているので、

緊張状態での無意識の喰いしばりはここに影響するのです。

またイライラした悩んだり考えたりすると眉間にシワがよります。

するとおでこの前頭筋が固まります。これらの緊張が続くことでさらに自律神経が乱れてしまい、眠りにくくなってしまいます。

頭のツボ

以下にセルフケアでも使えるツボをご紹介します。

亜門（あもん）

襟足の首の骨の真ん中にあるツボです。頭の主だるさにも効果的です。

天柱（てんちゅう）

亜門から左右に指を1本分外側にあるツボです。自律神経のバランスを整える為には必ずといっていいほど使うツボです。

首や後頭部は、自律神経の症状が現われやすいです。眼精疲労の改善にも効果的です。

風池（ふうち）

天柱から指を1本分外側にあるツボです。

完骨（かんこつ）

風池から指をさらに1本分外側にあるツボです。耳鳴りなどの自律神経症状にも使います。

太陽（たいよう）

こめかみのツボです。目の使い過ぎにも効果的で目からの緊張を取り、脳疲労をやわらげます。

和髎（わりょう）

もみあげの下にあるツボです。耳鳴りや眼精疲労、ストレスによる顎の噛みしめなどにも効果的です。

⇒顎関節症のまとめ記事

角孫（かくそん）

耳の先端の上にあるツボです。頭痛や考えすぎによる緊張に効果的です。

率谷（そっこく）

角孫から上の方、側頭部にあるツボです。

百会（ひゃくえ）

頭の頂点の中心にあります。

百会は、「多くの経絡が会うところ」という意味で、いくつもの経絡が交わっているので、様々な症状に使われます。

別名『脳の玄関』とも言われています。

またこの百会の前後左右にも4か所、四神聡というツボがあります。

これらのツボは脳からの神経伝達系に働きかけ、自律神経失調症、不眠症、頭痛に効果のあるツボの一つです。

体中の気が集まる場所なので、百会を中心に四神聡を刺激することで、血流がよくなり、自律神経系の症状や不眠に効果的です。

指で押すと少しへこむ感じがするところが百会です。

眉毛沿い、髪の生え際

おでこ周りの前頭部にもたくさんのツボがあります。

この前頭筋の緊張を和らぐと、眠りやすくなります。

攅竹（さんちく）

目が疲労していると神経が高ぶり交感神経優位になっている場合があります。

眉間にある攅竹（さんちく）をつまんだり押したり刺激してください。

耳をゆるめる

耳は頭蓋骨の側頭骨という骨についているので、耳を柔らかくすることで上記の側頭部のツボに間接的にアプローチできるのです。

耳全体を折りたたんだり外方向、上方向に引っ張るだけでも、耳全体が温かくなってきます。

これが自律神経を副交感神経優位にしてくれるので、とてもリラックスし眠りやすくなります。

不眠の為の頭のセルフマッサージ

次にマッサージ法です。

耳の上から側頭筋をマッサージ

握りこぶしで頭蓋骨を揉むように、上下にぐりぐりしながら10数える、2～3センチずつ上に移動しさせていきます。

上記の角孫や率谷をまとめて刺激していき側頭部の緊張がとれたのを感じるまで行います。

こめかみをマッサージ

手のひらの下の盛り上がっている部分をこめかみにあてて。後ろに向かって、円を描くようにほぐしていきます。

上記の和髎や太陽を一気に刺激することが出来ます。

後頭部をマッサージ

握りこぶし耳の下「完骨」から「風池」「天柱」「亜門」の順に後頭部の中心に向かって刺激していきます。

深呼吸

最後は両手で、側頭部を手のひら全体で包み込み少し後ろに引き上げながら目を閉じて深呼吸します。

そのまま1分間リラックスしたら終了です。

呼吸のツボ

呼吸に関わるツボも効果的です。

庫房（こぼう）

胸にあるツボで呼吸するときに胸郭を引き上げる筋肉にあるので、ここが緊張していると呼吸が浅くなってしまいます。

緊張が取れると呼吸が深くなり副交感神経が高まります。

人迎（じんげい）

胸鎖乳突筋という筋肉にあるツボです。

ストレスで喉に何か詰まったような気がするときにも効果的です。

ストレス、呼吸、自律神経の症状にはよく使うツボです。

肩こりも基本的に姿勢や歪みが原因ではなく自律神経の問題なので、ここが緩まないと肩こりもなかなか良くなりません。

呼吸筋ですので柔らかくなると呼吸が深くなりリラックスできるようになります。

下半身のツボ

お腹より下のツボです。

失眠穴（しつみんけつ）

神経を落ち着かせるツボです。

足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところにあるツボです。

押すよりもお灸などで温める方が良いでしょう。

丹田（たんでん）

交感神経が過剰に働いていると眠れません。

興奮した気持ちを「丹田」に下ろすことで、心と体が落ち着いてきます。

おへその下3～5cmあたりにある場所に位置するツボですので両手のひらを重ねて置き、目を閉じます。

「丹田」に気持ちを集中させ、ゆっくりと呼吸します。

意識が丹田に集まってくると興奮して頭に昇っていた血が下がり、交感神経が鎮まります。

※ツボの場所などがよくわからない方は、施術後にご質問くださいませ。